Hormonen… ze krijgen niet altijd de credits die ze verdienen. Vaak worden ze gelinkt aan stemmingswisselingen tijdens de menstruatie, zwangerschap of menopauze. Maar eigenlijk zijn hormonen zoveel meer dan dat. Het zijn de stille krachten die élke dag van alles in goede banen leiden – van je spijsvertering en lichaamstemperatuur tot je energie, emoties én… je slaap.
Een goede nachtrust draait dus om meer dan alleen een goede matras of vaste avondroutine. Je slaapkwaliteit hangt ook sterk af van wat er hormonaal in je lichaam gebeurt. Achter de schermen werken er een aantal hormonen samen om te bepalen hoe snel je in slaap valt, hoe diep je slaapt en hoe uitgerust je weer wakker wordt. In deze blog lees je welke dat zijn, en – belangrijker – wat jij kan doen om ze te ondersteunen.
Je biologische klok: melatonine, serotonine & cortisol
Ons lichaam leeft volgens een intern ritme dat zich elke 24 uur herhaalt: je circadiaans ritme. Denk aan een interne klok die aangeeft wanneer het tijd is om wakker te worden of te gaan slapen. Die klok wordt vooral gestuurd door drie hormonen:
- Serotonine – ook wel het ‘gelukshormoon’. Dit hormoon wordt overdag aangemaakt onder invloed van daglicht. Het is niet alleen belangrijk voor je stemming, maar ook nodig om ’s avonds melatonine aan te maken.
- Melatonine – hét slaaphormoon. Dit hormoon komt ’s avonds vrij zodra het donker wordt (of donker gemaakt wordt). Het geeft je lichaam het signaal dat het tijd is om te slapen.
- Cortisol – vaak het ‘stresshormoon’ genoemd, maar het doet veel meer. Dit hormoon helpt je om ’s ochtends wakker te worden en geeft je energie om de dag te starten.
Tip: probeer elke dag even naar buiten te gaan, zelfs als het bewolkt is. Daglicht is essentieel voor je serotonine- én melatoninespiegel. En maak het ’s avonds rustig en donker, zodat je lichaam de overgang naar de nacht goed aanvoelt.
Slaapschuld opbouwen: adenosine
Ken je dat slaperige gevoel dat zich langzaam opbouwt naarmate de dag vordert? Daar zit adenosine achter. Dat is een stof die zich in je hersenen ophoopt naarmate je langer wakker blijft. Hoe meer adenosine, hoe slaperiger je wordt. Je kan het zien als een emmer die zich langzaam vult. Bij kinderen is die ‘emmer’ kleiner, dus zij hebben sneller een dutje of vroege bedtijd nodig om hem weer leeg te maken. Maar pas op, als je emmer niet vol genoeg zit OF te vol zit waardoor hij kan omvallen heb je niet voldoende slaapschuld voor een goede nacht.
Tip: let op met cafeïne. Cafeïne werkt als een soort ‘deksel’ op die emmer: het blokkeert de werking van adenosine tijdelijk, waardoor je je minder slaperig voelt. Handig overdag, maar niet vlak voor bedtijd. En ja, ook chocolade bevat cafeïne. 😉
Groei & herstel: somatropine
Tijdens je diepe slaap maak je het groeihormoon somatropine aan. Bij kinderen is dit hormoon letterlijk verantwoordelijk voor de fysieke groei (je kind groeit dus in zijn slaapt). Bij volwassenen zorgt het eerder voor herstel van cellen, weefsels en spieren.
Als je niet voldoende/diep genoeg slaapt, wordt er minder groeihormoon aangemaakt. Gevolg? Je voelt je sneller moe, je weerstand zakt, en je herstelt trager van ziekte of inspanning.
Insuline & slaap: wat suiker ermee te maken heeft
Ook insuline, het hormoon dat je bloedsuikerspiegel regelt, heeft invloed op je slaap. Eet je vlak voor het slapengaan iets heel suikerrijks? Dan krijg je een bloedsuikerpiek, en daarna vaak een dip. Dit kan ervoor zorgen dat je kind ’s nachts wakker wordt of onrustig(er) slaapt.
Tip: kies liever voor een lichte avondmaaltijd met trage koolhydraten (zoals volkoren granen) en wat eiwitten. Vermijd suikerbommen net voor bedtijd.
Bonus voor ouders: het slaapversterkende effect van oxytocine
Voor jonge kinderen is een gevoel van veiligheid, geborgenheid, nabijheid, … essentieel om goed te kunnen slapen. En daar speelt het hormoon oxytocine een grote rol in. Dit ‘knuffelhormoon’ komt vrij bij huid-op-huidcontact, rustige interactie en rituelen zoals samen zingen of voorlezen voor het slapengaan.
Tip: kies voor een voorspelbaar bedtijdritueel. Verbinding en nabijheid zijn geen ‘extraatje’ – ze zijn letterlijk slaapbevorderend.
Hoe hou je je slaaphormonen in balans?
Je hoeft geen dokter of bioloog te zijn om je hormonen een handje te helpen. Met een goede slaaphygiëne kan je al véél bereiken :).
✔️ Zoek elke dag daglicht op, zeker in de ochtend
✔️ Houd je aan semi vaste slaap- en waaktijden
✔️ Beperk cafeïnegebruik na 14u
✔️ Breng rust in de avond: niet teveel schermen en prikkels (en als je toch een scherm aanbiedt: verkies televisie voor tablet)
✔️ Kies voeding die de bloedsuiker stabiel houdt
✔️ Zorg voor ritme, rust en nabijheid via een voorspelbaar bedtijdritueel
Meer grip op de slaap van je kind?
Wil je graag dieper duiken in hoe je de slaap van je kind kan verbeteren? Download dan ons Magazine S. boordevol tips, routines en inzichten – afgestemd op de leeftijd van je kind waarmee je meteen aan de slag kan.
Hormonen saai? Zeker niet. They can be so much fun en je kan ze als bondgenoot voor je kar spannen!
Slaap ze,
Anoek